Erholung
«Hört endlich auf, die Dinge richtig zu tun und beginnt damit,
die richtigen Dinge zu tun»
Hören Sie auf Ihren Körper.
Der Körper sendet meist Warnzeichen, bevor er nicht mehr funktioniert.
Viele trainieren zwar richtig, aber leider nicht das Richtige!
Wer ein Training zu planen beginnt stellt sich die entscheidende Frage oft nicht:
Wie viel Zeit habe ich für die Regeneration?
Ein Grundsatz der Trainingsplanung muss lauten:
Plane zuerst die Erholung und dann das Training!
Das kennen der Regenerationszeiten verschiedener Belastungen ist dabei ein zentraler Faktor. Dauer und Intensität der Belastung bestimmen den Ermüdungsgrad. Was aber gehört nun in eine optimal gestaltete Regenerationsphase?
Eine entscheidende Rolle spielt die Ernährung. Das Auslaufen. Ein mindestens so wichtiger Punkt bei sportlichen Aktivitäten wie das Einlaufen. Mit dem Auslaufen beginnt die Erholungsphase nach der Belastung. Dies dauert je nach Intensität und Dauer der Belastung verschieden lang, von zehn Minuten bis zu einer halben Stunde. Inhalte des Auslaufens sind lockeres traben, dehnen im Sinne der funktionellen Entspannung, das heisst, die beanspruchten Muskeln wieder in die Ausgangslänge bringen und allenfalls Entspannungstechniken.
Weitere Möglichkeiten einer gezielten Regeneration
– Genügend Schlaf (optimal sind 8 Stunden)
– Relaxen
– Optimale Bekleidung
– Freude und Spass an der Bewegung
Folgen ungenügender Regeneration
Sind Belastung und Erholung nicht optimal aufeinander abgestimmt, treten über kurz oder lang Symptome auf, welche aktuer oder chronischer Art sind.
Akut treten Muskelkater oder Muskelzerrungen auf, in seltenen Fällen auch Muskelrisse. Auch ein Riss der Achillessehne kann die Folge ungenügender Erholung sein. Diese Beispiele treten oft bei einer Überbelastung auf. Überbelastungen auf qualititaiver und / oder qualitativer Ebene.
Beispiele für chronische Überbelastung sind
Allgemeines Übertraining oder Ermüdungsfakturen. Überbelastungen sind immr eine Folge von zuviel Belastung und zuwenig Regeneration. Übertraining bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die regenerative Phase zu nutzen. Er wird dann vorwiegend katabol, abbauend reagieren.
Tipps und Tricks, damit es nicht zu Schmerzen kommt:
Steigern Sie Ihr Training langsam und gestalten Sie es abwechslungsreich
- Planen Sie Ruhetage ein und dehnen Sie regelmässig
- Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Lauf gut auf
- Besorgen Sie sich eine gute und der Witterung angepasste Laufausrüstung (Laufschuhe mit Beratung)
Erstmassnahmen bei Schmerz:
- Schmerzende Stelle zu Beginn kühlen, im Verlauf wärmen
- Schonen Sie sich und machen Sie eine Laufpause
- Suchen Sie bei ausbleibender schneller Besserung einen Arzt auf
Manchmal ist weniger eben auch im Sport mehr!